🩵 서론
나이가 들수록 뼈 건강은 몸 전체의 균형과 직결됩니다.
특히 60세 이후에는 칼슘 흡수율이 절반 이하로 떨어지고,
골다공증, 척추·고관절 골절 위험이 높아집니다.
하지만 식사만으로는 권장량을 채우기 어렵기 때문에
칼슘 보충제의 올바른 선택과 복용법이 중요합니다.
✅ 이 글에서는
노년층에게 칼슘이 왜 필요한지
어떤 형태의 칼슘이 가장 흡수가 잘 되는지
복용 시 주의할 점을
의료 근거를 바탕으로 정리했습니다.
🦷 노인에게 칼슘이 꼭 필요한 이유
1️⃣ 골밀도 급격한 감소
65세 이후에는 골밀도가 매년 1~2%씩 감소합니다.
특히 여성은 폐경 후 에스트로겐 감소로
골 손실 속도가 남성보다 빠릅니다.
칼슘은 뼈의 주요 구성 성분으로, 부족하면
체내에서 뼈의 칼슘을 끌어다 써 골절 위험이 높아집니다.
2️⃣ 칼슘 흡수율 저하
노화로 인해 위산 분비량이 줄고,
피부의 비타민 D 합성 능력도 떨어집니다.
즉, 음식으로 충분히 섭취해도 흡수가 잘 되지 않기 때문에,
보충제를 통한 꾸준한 보충이 필요합니다.
💊 노인을 위한 대표적인 칼슘 보충제 종류
| 종류 | 흡수율 | 장점 | 주의점 |
|---|---|---|---|
| 탄산칼슘 (Calcium Carbonate) | 약 30~40% | 함량 높고 가격 저렴 | 식후 복용 권장, 위산 필요 |
| 구연산칼슘 (Calcium Citrate) | 약 35% | 위산 없어도 흡수, 위장 부담 적음 | 복용량 늘려야 함 |
| 젖산/글루콘산칼슘 | 약 25~30% | 흡수 빠르고 부작용 적음 | 함량 낮아 분복 필요 |
👉 위가 약한 노인은 ‘구연산칼슘’, 소화력이 좋다면 ‘탄산칼슘’을 선택하는 것이 좋습니다.
🌤️ 비타민 D, 칼슘 흡수의 핵심 동반자
칼슘은 비타민 D 없이는 충분히 흡수되지 않습니다.
비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하며,
햇빛 노출이 줄어드는 노인에게 특히 중요합니다.
💡 “칼슘 + 비타민 D 복합제” 형태의 영양제가
임상적으로 흡수율과 효과가 가장 우수한 조합으로 알려져 있습니다.
⚖️ 복용 시 주의할 점
✅ 분복 섭취
한 번에 많은 양을 먹으면 흡수율이 떨어집니다.
1회 500mg 이하로 나누어 아침·저녁으로 복용하세요.
✅ 약물 상호작용
갑상선약, 철분제, 일부 항생제와는
복용 간격을 2시간 이상 두는 것이 안전합니다.
✅ 수분과 함께 섭취
충분한 수분 섭취는 결석 위험을 낮추고
칼슘 흡수를 도와줍니다.
📊 연령별 권장 칼슘 섭취량 (2025년 기준, KDRI)
| 구분 | 권장량 (mg/일) | 상한량 (mg/일) |
|---|---|---|
| 50~64세 | 700 | 2,000 |
| 65세 이상 | 800 | 2,000 |
| 폐경 후 여성 | 1,000 | 2,000 |
⚠️ 과잉 섭취(2,000mg 초과) 시에는
신장결석 위험이 있으므로 반드시 권장량을 지켜야 합니다.
🧠 결론
노년기의 뼈 건강은 단순한 ‘골절 예방’을 넘어,
움직임의 자유와 삶의 질을 지키는 핵심입니다.
음식으로 충분하지 않다면,
비타민 D가 포함된 구연산칼슘 보충제로 보완해 보세요.