서론
최근 들어 이유 없이 피곤하거나 집중력이 떨어진다고 느끼신 적 있나요?
단순한 수면 부족이 아니라, 비타민 B12 결핍이 원인일 수도 있습니다.
비타민 B12는 혈액 생성과 신경 기능 유지에 중요한 역할을 하는 영양소로,
부족하면 피로감은 물론 빈혈, 신경 손상, 인지 기능 저하 등의 문제가 생길 수 있습니다.
이 글에서는
👉 비타민 B12의 주요 기능부터
👉 결핍이 초래할 수 있는 건강 문제,
👉 그리고 부족하지 않게 관리하는 방법까지
최신 의학 근거를 바탕으로 정리했습니다.
비타민 B12란 무엇인가?
비타민 B12(코발라민)는 수용성 비타민 B군의 하나로,
우리 몸에서 DNA 합성과 적혈구 생성, 신경 보호에 필수적입니다.
이 영양소는 체내에서 합성되지 않기 때문에,
식품이나 보충제를 통해서만 섭취해야 합니다.
💡 비타민 B12 주요 급원식품
- 쇠간, 소고기, 고등어, 연어, 달걀, 우유 등
- 채식주의자, 고령자, 위염 환자에게는 결핍 위험이 더 높습니다.
비타민 B12 결핍이 초래할 수 있는 건강 문제
1. 거대적혈모구성 빈혈
비타민 B12가 부족하면 정상적인 적혈구 생성이 어려워져
‘거대적혈모구성 빈혈’이 생길 수 있습니다.
이로 인해 산소 공급이 줄어들며 다음과 같은 증상이 나타납니다.
- 만성 피로감
- 어지럼증
- 창백한 피부
- 호흡 곤란
2. 신경 손상 및 말초신경병증
B12는 신경을 보호하는 미엘린 수초 형성에 관여합니다.
결핍이 지속되면 신경 자극 전달이 느려져
손발 저림, 감각 둔화, 균형 장애 등이 생길 수 있습니다.
특히 고령층에서는 보행 불안정으로 이어질 수 있어
조기 발견이 중요합니다.
3. 인지 기능 저하와 기억력 문제
여러 연구에서 비타민 B12 결핍이
기억력 저하나 집중력 저하와 연관이 있음이 보고되었습니다.
다만, 현재까지 치매를 직접 유발한다는 근거는 제한적이므로
‘연관 가능성이 있다’는 수준으로 이해하는 것이 좋습니다.
4. 기분 저하 및 우울감
B12는 세로토닌 합성 과정에 관여하기 때문에,
결핍 시 기분이 가라앉거나 우울감이 나타날 수 있습니다.
일부 연구에서는 B12와 엽산 보충이
기분 개선에 도움이 될 가능성을 제시하지만,
정확한 효과는 개인차가 있습니다.
5. 소화 장애 및 체중 감소
위염, 장 질환 등으로 비타민 B12 흡수가 저하되면
식욕 저하, 체중 감소, 설사 같은 소화기 증상이 함께 나타날 수 있습니다.
이는 단순한 영양 결핍이 아니라
흡수 장애를 동반한 위장 질환의 신호일 수 있으므로,
필요 시 전문의 상담이 필요합니다.
비타민 B12 결핍 예방 및 섭취 방법
비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다.
다음 표는 주요 식품과 함량입니다.
| 식품 | 1회 섭취당 함량(µg) | 특징 |
| 소간 100g | 약 70~80 | 가장 풍부한 공급원 |
| 고등어 100g | 약 10~15 | 흡수율 높음 |
| 달걀 1개 | 약 0.5 | 보조 급원 |
| 우유 200ml | 약 1 | 채식 보완용 |
채식주의자나 고령자처럼
식이 섭취가 어려운 경우에는 의료 전문가와 상담 후
비타민 B12 보충제를 고려할 수 있습니다.
결론
비타민 B12는
혈액과 신경, 인지 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 핵심 영양소입니다.
결핍이 장기간 지속되면
피로감, 신경 이상, 인지력 저하 등 전신 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
평소 식단에서 B12가 충분히 포함되어 있는지 점검하고,
필요할 경우 전문가의 도움을 받아 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.